Macam macam renang dan jalan cepat
1.GAYA DADA
Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas.k
2.GAYA BEBAS
Gaya bebas (bahasa Inggris: free swim) adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian "dicambukkan" naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan keluar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.
3.GAYA KUPU-KUPU
Gaya kupu-kupu (bahasa Inggris: butterfly stroke) adalah salah satu dari gaya renang yang diperlombakan dalam Olimpiade dan lomba-lomba resmi yang lain. Karena gerakan kakinya, gaya ini juga dikenal sebagai gaya lumba-lumba atau dolphin.
Dibandingkan gaya renang lainnya, berenang gaya kupu-kupu memerlukan kekuatan yang besar dari perenang. Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan, dikombinasi dengan dorongan kaki bersamaan. Ketepatan irama sangat penting dalam akselerasi gerakan ini.
Gaya kupu-kupu adalah gaya renang terbaru dalam pertandingan renang dan menurut sejarahnya merupakan variasi dari gaya dada.
Start
Ketika menggunakan teknik gaya kupu-kupu saat berenang, kita perlu melakukan start dengan benar. Dan untuk melakukannya, posisi start perlu perenang lakukan tepat di atas balok start. Bungkukkan tubuh tepat ke arah air di mana bagian lutut juga perlu agak ditekuk. Start akan dapat dilakukan dengan sempurna bila posisi tubuh dan gerakan dilakukan secara tepat.
Posisi Tubuh yang Benar
Posisi Tubuh yang BenarPada gaya renang kupu-kupu, teknik juga meliputi posisi tubuh yang benar. Alasan mengapa posisi badan sangat penting adalah karena kesempurnaan gerakan sangat ditentukan olehnya. Ketika melaksanakan sebuah gerakan, usahakan untuk memosisikan tubuh sedatar mungkin mengimbangi permukaan air.
Tidak masalah apabila pada upaya kita akan terjadi gerakan naik dan turun secara vertikal saat memraktikkan. Pastikan juga gerakan naik turun pun disesuaikan juga dengan irama kaki yang kita hentakkan pada waktu yang sama. Sementara itu, yang jelas pada teknik gerakan gaya ini, tubuh perlu dalam posisi mengambang.
Ketika mengambang, posisi tubuh harus menelungkup dan pastikan juga posisi hampir sejajar di bawah permukaan air. Pertahankanlah posisi tersebut dimulai dari bagian kepala, pundak, sampai pinggang dan kaki. Sementara untuk lengan, keduanya bisa diposisikan di atas kepala serta garis permuaakn air yang berada di atas alis mata. Aturlah posisi tubuh sedatar mungkin dengan air untuk menurunkan risiko hambatan.
Bagian Kaki. Khusus pada bagian kaki, saat melakukan hentakan, sebaiknya tidak kaki tak dibuat memukul terlalu dalam. Apabila pukulan dibuat terlalu dalam, maka biasanya penambahan tekanan terjadi ke bagian depan. Lakukan bagian tendangan kaki dengan menekukkan lebih dulu kedua kaki di bagian persendian lutut, lalu luruskan kembali secara lebih kuat.
Bagian Kepala – Setelah bagian kaki, bagian kepala pun posisi harus tepat di mana bagian kepala bisa agak dinaikkan sampai mulut berada di atas permukaan air dan mampu mengambil napas dengan mudah. Saat sudah mengambil napas, kepala pun harus ditundukkan kembali dimasukkan ke dalam air sambil menjaga keseimbangan dan posisi datar tubuh pada permukaan air.
(Baca juga: cara memegang raket bulu tangkis – latihan fisik sepak bola)
Teknik Gerakan Lengan
Teknik Gerakan LenganPada teknik gaya kupu-kupu, gerakan lengan harus dilakukan secara bersamaan antara lengan kiri maupun kanan. Tentu untuk mengawalinya, kita bisa memasukkan lengan lebih dulu dua-duanya ke dalam air untuk bisa kemudian dilanjutkan dengan gerakan yang benar seperti di bawah ini:
Catch/Menangkap – Pada waktu tubuh sudah masuk ke dalam air lalu lengan juga sudah masuk, gerakkanlah lengan ke luar yang dilanjutkan dengan melakukan gerakan seperti menangkap. Lakukan gerakan tersebut dalam waktu yang sama dengan gerakan cambukan ke bawah yang pertama.
Down Sweep/Meraih – Ketika gerakan menangkap sudah dilakukan, maka gerakan selanjutnya yang perlu dilakukan adalah gerakan meraih. Dalam prosesnya, kita bisa menggerakkan pergelangan tangan berikut juga siku yang sudah agak ditekuk ke arah bawah dan dikeluarkan dari air lalu lanjut meraih air.
In-sweep/Menarik – Barulah kemudian, kita masih perlu melanjutkan dengan teknik menarik. Pada gerakan ini, pastikan untuk menarik tangan ke dalam dan juga ke belakang di bawah kepala yang berada dekat tubuh.
Up-sweep/Mendorong – Selain itu, masih ada juga gerakan mendorong di mana kita perlu melakukannya di akhir gerakan menarik. Caranya adalah dengan mendorong bagian lengan ke arah belakang dan kemudian dilanjutkan dengan mengeluarkannya lagi dari air.
Recovery/Pemulihan – Pada gerakan ini, perenang perlu melakukannya pasca melakukan gerakan mendorong. Untuk caranya, perenang bisa mengangkat siku hingga ke atas permukaan air. Lanjutkan dengan gerakan memutar sendi bahu di mana tujuannya adalah sebagai pemindah lengan ke arah depan.
(Baca juga: posisi pemain sepak bola – formasi sepak bola)
Teknik Gerakan Kaki
Teknik Gerakan LenganSelain gerakan lengan, tentu bila ingin menjadi seorang perenang profesional kita perlu mempelajari dan melatih gerakan kaki. Teknik dalam menggerakkan kaki juga diperlukan supaya dapat melakukan performa dengan baik dan sempurna. Pada dasarnya, gerakan kaki untuk gaya kupu-kupu ini cukup terbilang mirip dengan teknik renang gaya bebas; perbedaannya hanya terletak pada gerakan pada gaya bebas dilakukan secara bergantian, sedangkan gerakan kaki gaya kupu-kupu dilakukan bersamaan.
Untuk mempelajari gerakan kaki, yang penting untuk diketahui di sini adalah bahwa gerak tungkai sangatlah berperan penting. Gerakan tungkai di sini maksudnya adalah fokus gerakan yang perenang lakukan dengan cambukan kaki baik ke atas maupun ke bawah secara berimbang. Jadi, ada 2 jenis cambukan, yaitu gerakan cambukan kaki ke atas dan juga ke bawah.
Untuk cambukan ke atas, ini juga disebut dengan gerak recovery di mana kaki digerakkan ke atas sampai pada permukaan air kolam dan cambukan perlu perenang lakukan 2 kali dalam 1 putaran lengan. Sementara untuk cambukan ke bawah bisa perenang mulai dengan melentingkan pinggang sambil meluruskan lutut dan kaki keduanya dicambukkan ke bawah secara cepat.
Ingat bahwa sendi yang lentur pada pergelangan kaki berikut juga sendi pada lutut akan sangat menjadi penentu untuk hasil cambukan ke arah bawah. Berikut ini adalah beberapa langkah yang kiranya bisa menjadi gambaran untuk melakukan teknik gerakan kaki yang benar:
Upayakan agar kaki berposisi lurus, yakni dimulai dari pangkal kaki sampai dengan ujung kaki.
Gerakan kaki bisa dilakukan dengan lutut ditekuk lebih dulu tapi juga jangan terlalu menekuk atau bengkok. Tekukan lutut dibuat sedikit saja.
Lakukan gerakan menendang dengan kaki di mana kaki yang semula ditekuk bisa diluruskan kembali. Proses gerakan meluruskan kaki dapat dilakukan secara keras, khususnya di area punggung kaki.
Sesudah kaki ditendang atau dalam posisi dikayuh ke arah bawah, kembali luruskan. Kembalilah ke posisi awal sesudah melakukannya.
(Baca juga: peraturan permainan sepak bola – teknik dasar tenis lapangan – teknik dasar permainan sepak bola)
Teknik Pernapasan
Teknik PernapasanMasih ada juga teknik pernapasan setelah melatih diri melakukan gerakan lengan maupun kaki. Proses ambil napas dalam gaya kupu-kupu ketika renang bisa dilakukan dengan cukup mudah walau memang tak segampang dan senyaman gerakan pernapasan pada gaya punggung. Cukup angkat kepala ke atas sampai keluar dari permukaan air untuk mengambil napas, namun kepala jangan diangkat terlalu ke atas dalam prosesnya.
Dalam teknik mengangkat kepala gaya kupu-kupu, lakukan pada setiap akhir tarikan. Ketika mengambil napas, upayakan juga agar kepala agak dinaikkan ke permukaan air dan sesudah selesai turunkan lagi kepala ke bawah permukaan air secara cepat. Hal tersebut perlu dilakukan dengan tujuan agar tahanan depan tak begitu besar. Gunakan hidung untuk mengeluarkan air tepat di dalam air.
Teknik Gerakan Koordinasi
Teknik Gerakan KoordinasiTeknik koordinasi tak hanya dijumpai pada gerakan gaya punggung, karena pada gerakan gaya kupu-kupu pun diperlukan teknik koordinasi yang menggabungkan seluruh teknik. Gerakan kaki, lengan dan pernapasan yang dilakukan secara bersamaan adalah yang disebut dengan teknik koordinasi gerakan di mana teknik ini juga penting untuk dilatih supaya seluruh gerakan dilakukan seimbang dan tepat.
Gerakan kaki plus lengan perlu dilakukan secara sesuai, terutama sewaktu tubuh bergerak naik turun pada permukaan air. Harus ada 2 kali putaran kaki baik keras maupun lemah pada 1 putaran lengan. Ketika gerakan kaki mendorong, maka lakukan dengan lemah, sedangkan ketika membuat tendangan kaki, ini perlu dilakukan secara keras.
Teknik Membalik
Teknik MembalikTeknik membalik bukan juga hanya dijumpai pada gerakan gaya punggung, gaya kupu-kupu pun memerlukan teknik membalik. Untuk gerakan membalik, aturannya diketahui mirip dengan renang gaya dada. Tangan posisi di awal adalah pada dinding kolam dan sesudah tangan menyentuh dinding bersama-sama, barulah tubuh boleh digerakkan membalik.
Bagian kedua kaki yang ditekuk berikut juga bokong bisa kita putar ke samping dan tangan pun bisa dilepaskan satu per satu dan diluruskan sampai ke muka sambil melakukan gerakan bertolak sekuat tenaga pada dinding. Dari gerakan tersebut, tubuh kemudian bisa meluncur ke depan dengan sikap tubuh yang lurus dan dekat permukaan air di mana kaki bisa digerakkan lebih dari 1 kali.
Beberapa latihan juga turut diperlukan untuk membuat fleksibilitas sendi, terutama bagian pergelangan kaki dan pinggang. Tak hanya bagian tersebut, pastikan juga untuk melatih gerakan tungkai dengan baik agar hasil dan performa gerakan bisa lebih sempurna. Melatih gerak lengan juga sangat penting supaya gaya kupu-kupu terlihat begitu baik.
4.GAYA PUNGGUNG
Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.
Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga perenang hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
Berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, atau gaya kupu-kupu yang dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung sewaktu berlomba melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.
Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali dipertandingkan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang dipertandingkan setelah gaya bebas.
5.JALAN CEPAT
Jalan cepat (Bahasa Inggris: Racewalking) merupakan cabang olahraga atletik berjalan gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Dalam melakukan jalan cepat setiap kali melangkah, kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus. Tumit kaki mendarat terlebih dahulu. Saat melangkah panggul rileks Dalam kompetisi jalan cepat umumnya menggunakan lintasan lebih dari 3000 meter hingga 100 kilometer.
Gaya dada atau gaya katak adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, namun berbeda dari gaya bebas, batang tubuh selalu dalam keadaan tetap. Kedua belah kaki menendang ke arah luar sementara kedua belah tangan diluruskan di depan. Kedua belah tangan dibuka ke samping seperti gerakan membelah air agar badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh meniru gerakan katak sedang berenang sehingga disebut gaya katak. Pernapasan dilakukan ketika mulut berada di permukaan air, setelah satu kali gerakan tangan-kaki atau dua kali gerakan tangan-kaki.
Gaya dada merupakan gaya berenang paling populer untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabil dan kepala dapat berada di luar air dalam waktu yang lama. Dalam pelajaran berenang, perenang pemula belajar gaya dada atau gaya bebas.k
2.GAYA BEBAS
Gaya bebas (bahasa Inggris: free swim) adalah berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sementara kedua belah kaki secara bergantian "dicambukkan" naik turun ke atas dan ke bawah. Sewaktu berenang gaya bebas, posisi wajah menghadap ke permukaan air. Pernapasan dilakukan saat lengan digerakkan keluar dari air, saat tubuh menjadi miring dan kepala berpaling ke samping. Sewaktu mengambil napas, perenang bisa memilih untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkan gaya berenang lainnya, gaya bebas merupakan gaya berenang yang bisa membuat tubuh melaju lebih cepat di air.
3.GAYA KUPU-KUPU
Gaya kupu-kupu (bahasa Inggris: butterfly stroke) adalah salah satu dari gaya renang yang diperlombakan dalam Olimpiade dan lomba-lomba resmi yang lain. Karena gerakan kakinya, gaya ini juga dikenal sebagai gaya lumba-lumba atau dolphin.
Dibandingkan gaya renang lainnya, berenang gaya kupu-kupu memerlukan kekuatan yang besar dari perenang. Kecepatan renang gaya kupu-kupu didapat dari ayunan kedua belah tangan secara bersamaan, dikombinasi dengan dorongan kaki bersamaan. Ketepatan irama sangat penting dalam akselerasi gerakan ini.
Gaya kupu-kupu adalah gaya renang terbaru dalam pertandingan renang dan menurut sejarahnya merupakan variasi dari gaya dada.
Start
Ketika menggunakan teknik gaya kupu-kupu saat berenang, kita perlu melakukan start dengan benar. Dan untuk melakukannya, posisi start perlu perenang lakukan tepat di atas balok start. Bungkukkan tubuh tepat ke arah air di mana bagian lutut juga perlu agak ditekuk. Start akan dapat dilakukan dengan sempurna bila posisi tubuh dan gerakan dilakukan secara tepat.
Posisi Tubuh yang Benar
Posisi Tubuh yang BenarPada gaya renang kupu-kupu, teknik juga meliputi posisi tubuh yang benar. Alasan mengapa posisi badan sangat penting adalah karena kesempurnaan gerakan sangat ditentukan olehnya. Ketika melaksanakan sebuah gerakan, usahakan untuk memosisikan tubuh sedatar mungkin mengimbangi permukaan air.
Tidak masalah apabila pada upaya kita akan terjadi gerakan naik dan turun secara vertikal saat memraktikkan. Pastikan juga gerakan naik turun pun disesuaikan juga dengan irama kaki yang kita hentakkan pada waktu yang sama. Sementara itu, yang jelas pada teknik gerakan gaya ini, tubuh perlu dalam posisi mengambang.
Ketika mengambang, posisi tubuh harus menelungkup dan pastikan juga posisi hampir sejajar di bawah permukaan air. Pertahankanlah posisi tersebut dimulai dari bagian kepala, pundak, sampai pinggang dan kaki. Sementara untuk lengan, keduanya bisa diposisikan di atas kepala serta garis permuaakn air yang berada di atas alis mata. Aturlah posisi tubuh sedatar mungkin dengan air untuk menurunkan risiko hambatan.
Bagian Kaki. Khusus pada bagian kaki, saat melakukan hentakan, sebaiknya tidak kaki tak dibuat memukul terlalu dalam. Apabila pukulan dibuat terlalu dalam, maka biasanya penambahan tekanan terjadi ke bagian depan. Lakukan bagian tendangan kaki dengan menekukkan lebih dulu kedua kaki di bagian persendian lutut, lalu luruskan kembali secara lebih kuat.
Bagian Kepala – Setelah bagian kaki, bagian kepala pun posisi harus tepat di mana bagian kepala bisa agak dinaikkan sampai mulut berada di atas permukaan air dan mampu mengambil napas dengan mudah. Saat sudah mengambil napas, kepala pun harus ditundukkan kembali dimasukkan ke dalam air sambil menjaga keseimbangan dan posisi datar tubuh pada permukaan air.
(Baca juga: cara memegang raket bulu tangkis – latihan fisik sepak bola)
Teknik Gerakan Lengan
Teknik Gerakan LenganPada teknik gaya kupu-kupu, gerakan lengan harus dilakukan secara bersamaan antara lengan kiri maupun kanan. Tentu untuk mengawalinya, kita bisa memasukkan lengan lebih dulu dua-duanya ke dalam air untuk bisa kemudian dilanjutkan dengan gerakan yang benar seperti di bawah ini:
Catch/Menangkap – Pada waktu tubuh sudah masuk ke dalam air lalu lengan juga sudah masuk, gerakkanlah lengan ke luar yang dilanjutkan dengan melakukan gerakan seperti menangkap. Lakukan gerakan tersebut dalam waktu yang sama dengan gerakan cambukan ke bawah yang pertama.
Down Sweep/Meraih – Ketika gerakan menangkap sudah dilakukan, maka gerakan selanjutnya yang perlu dilakukan adalah gerakan meraih. Dalam prosesnya, kita bisa menggerakkan pergelangan tangan berikut juga siku yang sudah agak ditekuk ke arah bawah dan dikeluarkan dari air lalu lanjut meraih air.
In-sweep/Menarik – Barulah kemudian, kita masih perlu melanjutkan dengan teknik menarik. Pada gerakan ini, pastikan untuk menarik tangan ke dalam dan juga ke belakang di bawah kepala yang berada dekat tubuh.
Up-sweep/Mendorong – Selain itu, masih ada juga gerakan mendorong di mana kita perlu melakukannya di akhir gerakan menarik. Caranya adalah dengan mendorong bagian lengan ke arah belakang dan kemudian dilanjutkan dengan mengeluarkannya lagi dari air.
Recovery/Pemulihan – Pada gerakan ini, perenang perlu melakukannya pasca melakukan gerakan mendorong. Untuk caranya, perenang bisa mengangkat siku hingga ke atas permukaan air. Lanjutkan dengan gerakan memutar sendi bahu di mana tujuannya adalah sebagai pemindah lengan ke arah depan.
(Baca juga: posisi pemain sepak bola – formasi sepak bola)
Teknik Gerakan Kaki
Teknik Gerakan LenganSelain gerakan lengan, tentu bila ingin menjadi seorang perenang profesional kita perlu mempelajari dan melatih gerakan kaki. Teknik dalam menggerakkan kaki juga diperlukan supaya dapat melakukan performa dengan baik dan sempurna. Pada dasarnya, gerakan kaki untuk gaya kupu-kupu ini cukup terbilang mirip dengan teknik renang gaya bebas; perbedaannya hanya terletak pada gerakan pada gaya bebas dilakukan secara bergantian, sedangkan gerakan kaki gaya kupu-kupu dilakukan bersamaan.
Untuk mempelajari gerakan kaki, yang penting untuk diketahui di sini adalah bahwa gerak tungkai sangatlah berperan penting. Gerakan tungkai di sini maksudnya adalah fokus gerakan yang perenang lakukan dengan cambukan kaki baik ke atas maupun ke bawah secara berimbang. Jadi, ada 2 jenis cambukan, yaitu gerakan cambukan kaki ke atas dan juga ke bawah.
Untuk cambukan ke atas, ini juga disebut dengan gerak recovery di mana kaki digerakkan ke atas sampai pada permukaan air kolam dan cambukan perlu perenang lakukan 2 kali dalam 1 putaran lengan. Sementara untuk cambukan ke bawah bisa perenang mulai dengan melentingkan pinggang sambil meluruskan lutut dan kaki keduanya dicambukkan ke bawah secara cepat.
Ingat bahwa sendi yang lentur pada pergelangan kaki berikut juga sendi pada lutut akan sangat menjadi penentu untuk hasil cambukan ke arah bawah. Berikut ini adalah beberapa langkah yang kiranya bisa menjadi gambaran untuk melakukan teknik gerakan kaki yang benar:
Upayakan agar kaki berposisi lurus, yakni dimulai dari pangkal kaki sampai dengan ujung kaki.
Gerakan kaki bisa dilakukan dengan lutut ditekuk lebih dulu tapi juga jangan terlalu menekuk atau bengkok. Tekukan lutut dibuat sedikit saja.
Lakukan gerakan menendang dengan kaki di mana kaki yang semula ditekuk bisa diluruskan kembali. Proses gerakan meluruskan kaki dapat dilakukan secara keras, khususnya di area punggung kaki.
Sesudah kaki ditendang atau dalam posisi dikayuh ke arah bawah, kembali luruskan. Kembalilah ke posisi awal sesudah melakukannya.
(Baca juga: peraturan permainan sepak bola – teknik dasar tenis lapangan – teknik dasar permainan sepak bola)
Teknik Pernapasan
Teknik PernapasanMasih ada juga teknik pernapasan setelah melatih diri melakukan gerakan lengan maupun kaki. Proses ambil napas dalam gaya kupu-kupu ketika renang bisa dilakukan dengan cukup mudah walau memang tak segampang dan senyaman gerakan pernapasan pada gaya punggung. Cukup angkat kepala ke atas sampai keluar dari permukaan air untuk mengambil napas, namun kepala jangan diangkat terlalu ke atas dalam prosesnya.
Dalam teknik mengangkat kepala gaya kupu-kupu, lakukan pada setiap akhir tarikan. Ketika mengambil napas, upayakan juga agar kepala agak dinaikkan ke permukaan air dan sesudah selesai turunkan lagi kepala ke bawah permukaan air secara cepat. Hal tersebut perlu dilakukan dengan tujuan agar tahanan depan tak begitu besar. Gunakan hidung untuk mengeluarkan air tepat di dalam air.
Teknik Gerakan Koordinasi
Teknik Gerakan KoordinasiTeknik koordinasi tak hanya dijumpai pada gerakan gaya punggung, karena pada gerakan gaya kupu-kupu pun diperlukan teknik koordinasi yang menggabungkan seluruh teknik. Gerakan kaki, lengan dan pernapasan yang dilakukan secara bersamaan adalah yang disebut dengan teknik koordinasi gerakan di mana teknik ini juga penting untuk dilatih supaya seluruh gerakan dilakukan seimbang dan tepat.
Gerakan kaki plus lengan perlu dilakukan secara sesuai, terutama sewaktu tubuh bergerak naik turun pada permukaan air. Harus ada 2 kali putaran kaki baik keras maupun lemah pada 1 putaran lengan. Ketika gerakan kaki mendorong, maka lakukan dengan lemah, sedangkan ketika membuat tendangan kaki, ini perlu dilakukan secara keras.
Teknik Membalik
Teknik MembalikTeknik membalik bukan juga hanya dijumpai pada gerakan gaya punggung, gaya kupu-kupu pun memerlukan teknik membalik. Untuk gerakan membalik, aturannya diketahui mirip dengan renang gaya dada. Tangan posisi di awal adalah pada dinding kolam dan sesudah tangan menyentuh dinding bersama-sama, barulah tubuh boleh digerakkan membalik.
Bagian kedua kaki yang ditekuk berikut juga bokong bisa kita putar ke samping dan tangan pun bisa dilepaskan satu per satu dan diluruskan sampai ke muka sambil melakukan gerakan bertolak sekuat tenaga pada dinding. Dari gerakan tersebut, tubuh kemudian bisa meluncur ke depan dengan sikap tubuh yang lurus dan dekat permukaan air di mana kaki bisa digerakkan lebih dari 1 kali.
Beberapa latihan juga turut diperlukan untuk membuat fleksibilitas sendi, terutama bagian pergelangan kaki dan pinggang. Tak hanya bagian tersebut, pastikan juga untuk melatih gerakan tungkai dengan baik agar hasil dan performa gerakan bisa lebih sempurna. Melatih gerak lengan juga sangat penting supaya gaya kupu-kupu terlihat begitu baik.
4.GAYA PUNGGUNG
Gaya punggung adalah berenang dengan posisi punggung menghadap ke permukaan air. Gerakan kaki dan tangan serupa dengan gaya bebas, tetapi dengan posisi tubuh telentang di permukaan air. Kedua belah tangan secara bergantian digerakkan menuju pinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut dan hidung berada di luar air sehingga mudah mengambil atau membuang napas dengan mulut atau hidung.
Sewaktu berenang gaya punggung, posisi wajah berada di atas air sehingga perenang hanya melihat atas dan tidak bisa melihat ke depan. Sewaktu berlomba, perenang memperkirakan dinding tepi kolam dengan menghitung jumlah gerakan.
Berbeda dari sikap start perenang gaya bebas, gaya dada, atau gaya kupu-kupu yang dilakukan di atas balok start, perenang gaya punggung sewaktu berlomba melakukan start dari dalam kolam. Perenang menghadap ke dinding kolam dengan kedua belah tangan memegang besi pegangan. Kedua lutut ditekuk di antara kedua belah lengan, sementara kedua belah telapak kaki bertumpu di dinding kolam.
Gaya punggung adalah gaya berenang yang sudah dikenal sejak zaman kuno. Pertama kali dipertandingkan di Olimpiade Paris 1900, gaya punggung merupakan gaya renang tertua yang dipertandingkan setelah gaya bebas.
5.JALAN CEPAT
Jalan cepat (Bahasa Inggris: Racewalking) merupakan cabang olahraga atletik berjalan gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Dalam melakukan jalan cepat setiap kali melangkah, kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus. Tumit kaki mendarat terlebih dahulu. Saat melangkah panggul rileks Dalam kompetisi jalan cepat umumnya menggunakan lintasan lebih dari 3000 meter hingga 100 kilometer.
Teknik/Gerakan
Teknik umum yang digunakan dalam Jalan Cepat: Saat melakukan jalan cepat, secepat apapun berjalan, badan tidak diperbolehkan melayang di udara. Kaki depan harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang diangkat. Kesalahan yang sering terjadi pada tahap ini adalah sikap badan terlalu kaku, langkah kaki yang kurang pas, tergesa-gesa, lutut ditekuk, masih terlihat lari karena masih ada saat melayang diudara, kurang adanya keseimbangan dan tidak diikuti gerak lanjut.
- Tahap Tumpuan kaki Pada tahap ini, setelah kaki depan menyentuh tanah segera kaki belakang ditarik ke depan untuk melanjutkan langkah-langkah jalan cepat. Bagian tumit menyentuh tanah terlebih dahulu. Hal yang harus dihindari dalam fase ini adalah jangan terlalu kaku ketika melakukan tarikan kaki belakang adalah langkah kaki jangan terlalu kecil-kecil dan jangan terlalu lebar. Jangan sampai kehilangan keseimbangan.
- Tahap relaksasi adalah tahap antara tahap awal ketika melangkahkan kaki ke depan dan ketika akan melakukan tarikan kaki belakang. Pada tahap ini pinggang berada pada posisi yang sama dengan bahu, sedangkan lengan vertika dan paralel disamping badan.
- Tahap Dorongan adalah gerakan ketika ketiga tahap diatas selesai dilakukan. Tahap dorongan ini adalah mempercepat laju jalan kaki dengan dorongan tenaga penuh untuk mendapatkan rentang waktu yang sesingkat-singkatnya ketika melakukan langkah-langkah kaki, namun langkah kaki jangan terlalu pendek dan jangan terlalu panjang, jaga keseimbangan tubuh.
Sikap
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan jalan cepat adalah:
- Pada saat berjalan usahakan badan tetap tegak, jangan condong ke depan atau ke belakang. Pundak jangan terangkat, agar ketika melakukan ayunan tangan tidak cepat lelah.
- Pada saat gerak maju kebanyakan atlet olahraga jalan cepat menggelengkan kepalanya ke kanan dan ke kiri. Jangan sampai gerakan tersebut mengganggu kecepatan jalan.
- Saat melangkah ke depan pandangan lurus ke depan dan melangkah lurus satu garis antara kaki kanan dan kiri. Pada saat menumpu, tumit harus mendarat terlebih dahulu terus bergerak ke arah depan secara teratur
- Posisi lengan dan bahu, gerakan lengan dan bahu ke depan dan kebelakang secara bergantian kanan dan kiri. Siku ditekuk tidak kurang dari 90 derajat. Kondisi ini dipertahankan hingga akhir perlombaan, jaga keseimbangan dan gerakan tetap rileks.
Komentar
Posting Komentar